5 erreurs à éviter pour obtenir le fessier rond dont vous rêvez

La plupart des gens pensent qu’il suffit de faire des squats et des fentes régulièrement pour obtenir un fessier rond. Certes, ces exercices peuvent aider, mais ils ne constituent pas le seul chemin vers le succès. Il faut surtout éviter certaines erreurs qui freinent la progression musculaire. Si vous ne prenez pas le temps de les éviter, vos résultats risquent d’être médiocres.

Le meilleur point de départ est d’apprendre à travailler correctement vos fessiers. Il faudra également porter une attention particulière à votre alimentation. Cela inclut notamment la maîtrise de la connexion esprit-muscle afin de comprendre le fonctionnement des fessiers et de solliciter vos muscles jusqu’à la fatigue. Une fois cette étape acquise, vous commencerez à apprécier les détails essentiels, comme l’importance d’un sommeil réparateur. Les erreurs évoquées dans cet article nuisent à la capacité de développer vos muscles efficacement.

1. Ne jamais avoir entendu parler des hip thrusts avec barre

Si votre objectif est un fessier bien galbé, il est indispensable d’intégrer les hip thrusts avec barre à votre programme. Cet exercice complet cible les fessiers de manière intense et travaille des zones que les simples squats ne sollicitent pas suffisamment.

Il est également essentiel de commencer par les bases, c’est-à-dire des exercices sans charge, uniquement avec le poids du corps. Cela permet de maîtriser la technique et la posture avant d’ajouter des charges. Une fois cette étape maîtrisée, vos résultats s’amélioreront considérablement. Ceci s’applique à tous les mouvements, tels que les abductions latérales, les clamshells ou les kickbacks.

2. Ne pas se concentrer sur son alimentation

Beaucoup tentent de s’entraîner intensivement sans jamais prêter attention à leur alimentation. Résultat : on tourne en rond sans voir de réels progrès. Il est essentiel de réguler vos apports caloriques pour que vos efforts se traduisent par des résultats visibles. Une alimentation déséquilibrée, riche en aliments transformés, ne vous permettra pas de développer vos fessiers efficacement.

En général, une femme doit consommer environ 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, une femme de 60 kg aura besoin d’environ 60 g de protéines quotidiennes, provenant de sources saines comme les œufs, le poulet, le bœuf, le poisson ou le yaourt. Il est conseillé de consommer ces protéines dans l’heure qui suit l’entraînement pour maximiser les résultats.

3. Ne pas établir de connexion esprit-fessier

Beaucoup de débutantes ne savent pas comment cibler efficacement leurs fessiers. Si vous utilisez principalement vos quadriceps au lieu des fessiers, ces derniers restent inactifs.

Pour développer cette connexion esprit-muscle, essayez de contracter vos fessiers en position debout, comme si vous « serriez » vos muscles au maximum. Cette technique vous aidera à identifier quand les fessiers travaillent ou non, et à mieux les engager durant vos entraînements.

4. Ne pas travailler les muscles jusqu’à la fatigue

Pour développer les fessiers, il est recommandé d’utiliser des charges suffisamment lourdes. Les fessiers sont des muscles puissants et nécessitent une résistance adéquate pour progresser. Travailler avec des poids trop légers est inefficace et ne permettra pas d’atteindre vos objectifs rapidement.

Un bon point de départ consiste à utiliser un poids permettant de réaliser 20 répétitions par série, et d’effectuer 4 à 5 séries pour un maximum d’efficacité, sans surcharger les articulations.

5. Trop s’entraîner sans assez de sommeil

Certaines personnes pensent que s’entraîner davantage conduit forcément à de meilleurs résultats. C’est faux : un excès d’entraînement peut nuire à votre progression et à votre motivation. Il est crucial d’avoir un plan structuré pour cibler les fessiers sans se surmener.

Le repos est tout aussi important que l’entraînement. Un sommeil suffisant favorise le métabolisme et permet aux muscles de récupérer et de se développer correctement.

Si vous n’obtenez toujours pas le fessier désiré, il peut être nécessaire de réduire la graisse dans la zone ciblée, grâce à une alimentation saine et à des séances de cardio régulières.

En résumé, commencez par intégrer les hip thrusts avec barre et améliorer votre alimentation. Travaillez la connexion esprit-muscle, poussez vos muscles jusqu’à la fatigue, et n’oubliez pas l’importance du repos. En évitant les erreurs mentionnées, vous pourrez obtenir un fessier rond et bien galbé qui fera l’envie de tous.